Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das am Stoffwechsel jeder Zelle des menschlichen Körpers beteiligt ist: Es ist ein Kofaktor bei der DNA-Synthese und sowohl beim Fettsäure- als auch beim Aminosäurestoffwechsel. Es ist besonders wichtig für die normale Funktion des Nervensystems über seine Rolle bei der Synthese von Myelin und bei der Reifung der entwickelnden roten Blutkörperchen im Knochenmark.
Vitamin B12 ist eines von acht B-Vitaminen. Es ist das größte und strukturell komplexeste Vitamin. Es besteht aus einer Klasse von chemisch verwandten Verbindungen (Vitameren), die alle physiologische Aktivität zeigen.
Es enthält das biochemisch seltene Element Cobalt (chemisches Symbol Co) in der Mitte eines Korrinrings. Die einzigen Organismen, den Stoff produzieren, sind bestimmte Bakterien und Archaeen. Einige dieser Bakterien befinden sich im Boden um die Gräser, die Wiederkäuer fressen. Sie werden in das Tier aufgenommen, vermehren sich, bilden einen Teil ihrer Darmflora und produzieren somit das Vitamin B12.
Warum ist Vitamin B12 für den Menschen wichtig?
Vitamin B12 kann zwar vom menschlichen Organismus hergestellt werden, jedoch in einer Form, die nicht für den Organismus nutzbar ist, da es es im eigenen Dickdarm produziert wird. Es kann also nicht über die Dickdarmwand resorbiert werden.
Der menschliche Körper versorgt sich also nicht selbst mit dem wichtigen Stoff, deshalb muss man auf tierische Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Dies soll regelmäßig getan werden, da der Körper das Cobalamin nicht lange speichern kann.
Nicht nur Veganer können Vitamin B12-Mangel bekommen, sondern auch Vegetarier und Fleischesser.
Die häufigste Ursache für einen den Mangel in Industrieländern ist eine beeinträchtigte Resorption aufgrund eines Verlusts des intrinsischen Magenfaktors, der an die Nahrungsquelle B12 gebunden werden muss, damit eine Resorption erfolgen kann.
Vitamin B12 ist für viele Prozesse im Körper lebensnotwendig, etwa zur Gesunderhaltung der Nervenfasern und des Gehirns. Die Beschwerden und Krankheiten eines Mangels können vielfältig und schwerwiegend sein, unter anderem Antriebsschwäche, Apathie und Lustlosigkeit, Anämie, frühzeitiges Ergrauen der Haare, beschleunigte Alterung, allgemeiner gesundheitlicher Verfall, Depressionen, psychische Störungen, Vergesslichkeit und Gedächtnisschwund, Abnahme des geistigen und körperlichen Leistungsvermögens, Demenz, Senilität, unerklärliche Schmerzen infolge einer Nervenschädigung, Missempfindungen, Taubheitsgefühle, Hör- und Sehstörungen, Muskelzucken und Zittern, Inkontinenz, multiple Sklerose und Parkinson-Krankheit.
Was bedeutet Vitamin B12 für die vegane Ernährungsweise?
Da es keine gemeinsamen pflanzlichen Quellen für das Vitamin gibt, müssen Veganer ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zur Aufnahme von B12 verwenden, da dies sonst schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann. Andernfalls erhalten die meisten Allesfresser in Industrieländern genug Vitamin B12, wenn sie tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Eier und Fisch konsumieren. Grundnahrungsmittel, insbesondere solche, die Bestandteil einer veganen Ernährung sind, werden häufig durch die Zugabe von Vitamin angereichert. Ersatz-Präparate sind als Einzelwirkstoff- oder Multivitamin-Tabletten erhältlich. Pharmazeutische Präparate können durch intramuskuläre Injektion verabreicht werden.
Aber: Da gerade Tieren in der Massentierhaltung die Möglichkeit vorenthalten wird, sich natürlich zu ernähren, muss ihnen dieses Vitamin also in der Nahrung beigefügt werden. Vitamin B12 wird auch den Tieren in der Viehzucht im Futter künstlich beigesetzt und nur deshalb ist es in tierischen Produkten enthalten.
Nur wenige alternative Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Einzig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder die Chlorella-Alge enthalten Vitamin B12 und eignen sich damit für Vegetarier und Veganer sehr gut.
Wer sich für Algen Konsum entscheidet, muss allerdings beachten, dass Spirulina wie auch andere Algen Substanzen enthalten, die dem Vitamin B12 ähneln und deshalb die Rezeptoren der Zellen für die Aufnahme blockieren, wodurch ein gegenteiliger Effekt erzeugt wird.
Alkoholfreies Hefeweizen könnte eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sein. Es enthält nicht nur relativ viel Vitamin B, sondern auch noch eine ganze Menge anderer gesunder Stoffe. Am meisten Vitamin B haben wir in der Version von Bitburger gefunden. 53 μg B9 und 0,75 μg B12. Der Vitamin B12-Gehalt ist aber hier sehr gering. Lebensmittel mit größeren Mengen sind leider selten.
Seid deshalb sehr vorsichtig und macht regelmäßige Blutuntersuchungen, obwohl dies nicht von den Krankenkassen unterstützt ist, da ein schwerer Vitamin B12-Mangel irreversible Schäden verursachen kann.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Cobalamin?
Einige Menschen konsumieren nicht genug Vitamin B12, um ihren Bedarf zu decken, während andere nicht genug aufnehmen können, egal wie viel sie zu sich nehmen. Infolgedessen ist ein Mangel relativ häufig, insbesondere bei älteren Menschen.
Hier ist Überblick wie hoch der Tagesbedarf mit unterschiedlichem Alter ist:
| Alter | Tagesbedarf Vitamin B12 |
| Säuglinge bis 4 Monate | 0,5 µg |
| Babys im Alter von 4-12 Monaten | 1,4 µg |
| Kinder im Alter von 1-4 Jahren | 1,5 µg |
| Kinder im Alter von 4-7 Jahren | 2,0 µg |
| Kinder im Alter von 7-10 Jahren | 2,5 µg |
| Kinder im Alter von 10-13 Jahren | 3,5 µg |
| Kinder im Alter von 13-15 Jahren | 4,0 µg |
| Teenager im Alter von 15 bis 19 Jahren | 4,0 µg |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende Mütter | 5,5 µg |
Zum Mitnehmen:
Vitamin B12 wird auch Cobalamin oder Cyanocobalamin genannt und nur von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen hergestellt.
Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12, um rote Blutkörperchen, Nerven, DNA und andere Funktionen auszuführen. Der durchschnittliche Erwachsene sollte 4 Mikrogramm pro Tag bekommen. Wie die meisten Vitamine kann B12 nicht vom Körper hergestellt werden. Stattdessen muss es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
Pflanzen produzieren den wichtigen Stoff nicht, deshalb sind die einzigen Lebensmittel, die es liefern, sind Fleisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte und andere Lebensmittel von Tieren.
Als Supplement wird Cobalamin auch den Tieren in der Viehzucht im Futter künstlich beigesetzt und ist oft nur deshalb in tierischen Produkten enthalten, da diesen die natürlichen Bakterien von den Gräsern fehlen um es zu produzieren.
Letztendlich sollte man sich mit der Gedanke befassen, ob Vitamin B12 durch tierische Produkte oder durch Supplemente aufnehmen möchte. Wenn es die Tiere ohnehin auch durch Supplementzufur bekommen, es ist sinnlos, dass ein Tier mit der Ausrede stirbt: dies sei für die Gesundheit sehr wichtig!